Witaj,
może będzie to rozczarowujące, ale żadna dieta cud nie istnieje :-)
Ponad to w Twoim wieku, kiedy tak ważny jest prawidłowy rozwój fizyczny, dieta nie wchodzi w grę. Musisz zrozumieć, że nie wolno Ci odchudzać się, liczyc kalorii, stosowac głodówek ani diet z kolorowych gazet. To wszystko jest dla Ciebie niebezpieczne i niezdrowe.
Co więc możesz zrobić? Myśle, że w Twoim przypadku wystarczy odrobina zmian żywieniowych, do których namawiam każdego - w każdym wieku i bez względu czy potrzebują zmniejszenia masy ciała czy nie. Mam na mysli wdrożenie w codzienne życie prostych zasad zdrowego odżywiania się. Połączone ze wzmożonym wysiłkiem powinny dać Ci wyraźne efekty nie tylko w wyglądzie, ale i samopoczuciu, zwłaszcza jesli do tej pory ich brakowało. Co konkretnie mam na myśli?
Prosiłabym Cię o:
- częstsze wizyty na basenie, jazdę na rowerze, długie wycieczki (po lesie, parku, plaży, swoim miasteczku, centrum handlowym, z psem, samemu, z przyjaciółmi). Masz jeszcze prawie miesiąc wakacji na codzienny dowolny wysiłek. Nie siedź bezczynnie, każdy dzień łącz z aktywnością. Ćwiczenia na odpowiednie partie ciała znajdziesz na naszej stronie w postaci filmików, ale szczególnie namawiam Cię na jazdę rowerem, aerobik oraz pływanie.
- unikaj jak ognia: fast-foodów, kolorowych napojów gazowanych, dżemów, tłustych produktów, słonych przekąsek, słodyczy (ewentualnie pozwalaj sobie na niewielkie ich ilości, ale jeśli nie umiesz poprzestać na kawałeczku czekolady, lepiej nie kuś losu i jedz zamiast tego sorbety, galaretki z owocami, budynie na mleku; jeśli ciągnie Cię do smaku słodkiego, możesz np. przyrządzić naleśniki z owocami czy owsiankę z dodatkiem rodzynek/suszących śliwek itd.)
- zacznij większą wagę przykładac do tego co spożywasz, pomagaj mamie w kuchni, proś o nie dodawanie majonezu do swoich porcji sałatek, wybieraj chudsze kawałki mięsa, namawiaj mamę do eksperymentowania, częstszego gotowania, duszenia, gotowania na parze a unikania smażenia. Wytłumacz, że to dla Twojego zdrowia i fajnie by było, gdybyś i resztę rodziny wciągnęła w takie odżywienie się.
-zjadaj 4-5 posiłków dziennie, małych objętościowo, po których czuć jeszcze przez chwilę głód (uczucie sytości pojawia się do godziny od skończenia posiłku); czyli: większe śniadanie, obiad i kolacja oraz mniejsze II śniadanie i podwieczorek. Nie unikaj jedzenia po godzinie 18! Wszystko zalezy od zwyczajowej godziny chodzenia spać, kolację zjadaj na 3 godziny przed snem.
- codziennie zjadaj:
produkty zbozowe, kupuj ciemne pieczywo, przekonaj się do brązowego ryżu, kaszy gryczanej, makaronu al dente czyli nie rozgotowanego. W ciągu dnia powinnać zjeść trochę płatków śniadaniowych (namawiam do płatków owsianych - 3 łyżki -na mleku z owocami, naprawde smaczne),3 kromki chleba oraz porcję kaszy, ryżu, makaronu. Czemu pełnoziarniste produkty? Zawierają więcej witamin i skąłdników mineralnych oraz błonnik, który da Ci poczucie sytości i przeciwdziała zaparciom.
warzywa - to dzięki nim nie będziesz czuła się głodna i zapełnisz żołądek. Możesz zjeść ich dowolna ilość, minimum 400 gram. Wbrew pozorom nie jest to tak dużo, codziennie naszykuj sobie porcję warzyw na śniadanie i kolację jako dodatek na kanapkę oraz dużą porcję surówki na obiad. Gdy jesteś głodna sięgnij po marchewkę, pomidora z cebulką, ogórka.
owoce - dwie porcje, przy czym jedną porcją będzie 1 duży owoc (duża brzoskwinia, takiej wielkości kawałek arbuza), parę mniejszych owoców (3 śliwki), garść drobnych (czereśnie). Dodaj ich do jogurtu, omleta, zamroź i zmiksuj (zrobisz tak pyszne lody), zrób sałatkę owocową.
białko - w ciągu dnia zjedz porcję obiadową mięsa/ryby/warzyw strączkowych np. w formie fasolki po bretońsku, kawałek wędliny (szczególnie takiej pieczonej w domu) albo jajko. Pamiętaj, by unikać tłustych gatunków mięs (wieprzowina, kaczka) oraz wędlin i innych produktów mięsnych które zawierają dużo tłuszczu (kupny pasztet, parówki, kiełbasy, salami). Pomyśl sobie, że wszystko co sprasowane lub zmielone zawiera duże ilości ukrytego tłuszczu.
produkty mleczne - 2 porcje, przy czym jedną porcją będzie kubek mleka, maslanki, kefiru opakowanie jogurtu, duży plaster sera białego, palsterek żółtego. Nie wybieraj produktów zupełnie odtłuszczonych (0%), tłuszcz sprawia, że wchłaniają się wazne witaminy oraz nadaje smak, wybieraj np. mleko o zawartości tłuszczu 1,5-2%. Uniakj za to gotowych jogurtó owocowych, które tak naprawdę niewiele maja z owocami wspólnego - to sam cukier oraz aromat np. truskawek. Mamy lato, więc co prostszego od wrzucenia paru truskawek/wiśni do jogurtu?
Jak widzisz zdrowe odzywianie się nie polega na głodówce ani diecie cud, to tylko małe zmiany, które moga dać duże efekty, bez poczucia głodu. Czekam na ewentualne pytania.
Pozdrawiam
Witam,
Nie powinnaś się odchudzać, jesteś w wieku dojrzewania i Twój organizm potrzebuje odpowiednią ilość składników odżywczych i energii dla dalszego rozwoju. Możesz jednak zamienić swoje błędne nawyki żywieniowe na prawidłowe.
Podam kilka zasad żywieniowych dotyczących prawidłowego żywienia.
1. Zaplanuj 4-5 posiłków dziennie (wśród nich przynajmniej jeden powinien być posiłkiem ciepłym).
2. W głównych posiłkach powinno znajdować się źródło pełnowartościowego białka (np. mięso, ryby, wędliny, jaja).
3. Zaleca się podawanie chudych wędlin i mięsa. Z mięs należy wykrawać tłuste kawałki, a drób serwować bez skóry. 4. Mleko i przetwory mleczne powinny być spożywane każdego dnia.
5. Wybieraj dobrej jakości tłuszcz roślinny i masło.
6. Do surówek powinien być dodawany olej słonecznikowy, rzepakowy lub oliwa z oliwek.
7. Sałatki owocowe mogą być posypane np. nasionami słonecznika, orzechami włoskimi. Takie sałatki powinny zastąpić słodkie przekąski (batony, czekolady, lody).
8. Zalecane jest zwiększyć ilość warzyw w diecie.
9. Wskazane jest stosowanie produktów pełnoziarnistych (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe). Produkty pełnoziarniste są źródłem węglowodanów złożonych, które dają więcej energii.
10. Zalecane jest stosowanie różnorodnych technik przyrządzania potraw- gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w folii lub bez, zapiekanie. Smażenie powinno ograniczone.
11. Należy ograniczyć spożycie słodyczy oraz unikać żywności typu „fast-food”.
12. Pij dużo wody mineralnej niegazowanej zamiast dosładzanych napojów, które są źródłem „pustych kalorii”.
13.Zwiększ swoją aktywność fizyczną.
Zapraszam również na moją stronę www.diet-coaching.xaa.pl Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
