Pomysły na zdrowe i sycące śniadania

Witam, powinna Pani spożywać posiłki co 3-4 godziny. Jak rano nie ma czasu na normalne sniadanie to polecam mleko z musli a do pracy jakiś owoc lub jogurt, aby utrzymać stały dopływ kalorii.

Śniadanie to posiłek, który powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, aby dać nam energię na większą część dnia. Dlatego tak istotne jest, aby go nie omijać. Musi być spożyte maksymalnie do godziny po przebudzeniu. Najlepszym rozwiązaniem będzie owsianka: w 4-5 łyżek płatków owsianych (Nie błyskawicznych! Najlepiej górskie lub zwykłe) zalewamy wrzątkiem, aby płatki zmiękły i odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie dodajemy suszone owoce (rodzynki, żurawinę, morele, śliwki), pestki dyni czy słonecznika lub orzechy i ewentualnie zalewamy ciepłym mlekiem czy jogurtem. Możemy dodać łyżkę otrąb owsianych lub pszennych. Otręby są bogate w błonnik pokarmowy, a ten zwiększa uczucie sytości. Taką owsiankę możemy przygotować też wieczorem, a z rana zalać ją tylko mlekiem (może być też sojowe). Jest to idealne rozwiązanie, gdy zwykle o poranku nie mamy na nic czasu. Płatki owsiane możemy wykorzystywać na wiele sposobów. Z dodatkiem jajek można usmażyć z nich owsiane placuszki lub zmielić je na mąkę i przygotować z nich muffiny. Sprawdzi się także owocowe risotto z brązowego ryżu lub ryżu Basmati np. z dodatkiem jabłka i cynamonu.
Co do rozkładu posiłków to radziłabym je zmienić. Takie wydłużenie się przerw między posiłkami w konsekwencji powoduje, że organizm magazynuje zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej. Dla naszego organizmu wielogodzinny post jest wyraźnym sygnałem alarmowym. Uruchamiane są wówczas złożone mechanizmy obronne odpowiedzialne za przetrwanie. Zbyt długie przerwy miedzy posiłkami nasilają reakcje metaboliczne, enzymatyczne i hormonalne, co powoduje nadmierne odkładanie się tłuszczu w organizmie. Między innymi dochodzi do wzmożonego wchłaniania cukrów i tłuszczu w jelicie cienkim oraz zwiększonego wydzielania insuliny – hormonu anabolicznego, który bardzo mocno oddziałuje na gospodarkę tłuszczową w organizmie. Zalecam spożywanie dodatkowo 1-2 posiłków w pracy. Może to być jogurt, owoc, muffina wcześniej przygotowana, a nawet garść orzechów czy pestek.
Pozdrawiam

Dzień dobry, zacznę od tego że od śniadania ( czyli godzin przedpołudniowych) do obiadu o 16-tej jest zbyt długa przerwa. Warto zjeść lunch w pracy, czyli "coś" zdrowego ale konkretnego ;) Myślę o razowej bułce z sałatą, plasterkiem żółtego sera/szynki drobiowej i do tego świeże warzywko lub jednodniowy soczek warzywny. Wracając zaś do szybkiego ale zdrowego śniadania to proponuję: owsiankę na mleku z miodem lub suszonymi morelami lub musli z sezonowym owocem i jogurtem naturalny - szybko i zdrowo!

Witam najlepszym rozwiązaniem będzie spożycie węglowodanów, z których energia będzie długo uwalniana np. płatków zbożowych, pieczywa pełnoziarnistego w połączeniu z hamującym głód białkiem np. mlekiem, jogurtem naturalnym, chudą wędliną czy twarogiem. Proponuję jednak wygospodarować chociaż 10 minut na spożycie II śniadania. Będzie się Pani lepiej czuła, metabolizm będzie sprawniejszy i łatwiej dotrwa Pani do obiadu.

Na pewno wiesz, że śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Czasem warto wstać chwilę wcześniej i je przygotować! Choćby dla lepszego samopoczucia lub przyspieszenia metabolizmu.
Doskonałym szybkim i sycącym śniadaniem jest połączenie białka z węglowodanami i owocem lub warzywem czyli. np. owsianka z płatków owsianych, mleka lub jogurtu i owoc (świeży lub owoce suszone czy sycące orzechy), kanapka z chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną lub twarożkiem i warzywo, jajecznica z kromką pełnoziarnistego chleba i warzywo lub owoc.
Takie śniadanie będzie doskonałym źródłem energii i siły na cały dzień.
Jeśli nie zdążysz zjeść śniadania, są 2 wyjścia:
1. Zrobić domowe Muesli (prażone płatki mix, orzechy z miodem na patelni, do tego siekane suszone owoce) i zjadać je w ilości ok. 1/2 szklanki z 150-200g jogurtu naturalnego w sytuacji awaryjnej - Muesli jest pyszne, sycące i szybkie i łatwe do zabrania ze sobą!
2. Zabrać ze sobą do pracy przekąskę, która pomoże utrzymać poziom cukru we krwi a tym samym poprawi samopoczucie i zapobiegnie uczuciu głodu.
Może to być np. kanapka z pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną i pomidorem, ogórkiem lub papryką lub serek wiejski, jogurt zwykły czy pitny (zwróć uwagę, żeby zawierał do 6g węglowodanów/100g produktu - jeśli zawiera więcej, to oznacza, że jest dosładzany, a więc niezdrowy!), garstka orzechów lub sok warzywny czy warzywno-owocowy.
Żeby zachęcić Cię do zjedzenia śniadania, zamieszam poniżej kilka pysznych pomysłów:
Prażona owsianka bananowo - kokosowa (1 porcja):
• 3 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych (niekoniecznie)
• 1 mały banan
• 1 szklanka mleka 2% lub sojowego waniliowego
Płatki i wiórki upraż na złoto (z miodem) na suchej patelni. Dodaj drobno posiekanego banana i mleko.
Owsianka morelowa (1 porcja):
• 4 łyżki płatków owsianych
• ½ szklanki wody
• ¾ szklanki mleka
• 4 suszone morele (lub 1 lekko czubata łyżka suszonej żurawiny lub 3 suszone śliwki)
Płatki zagotuj z wodą i posiekanymi suszonymi owocami. Na koniec dodaj mleko.
Roztrzepana jajecznica (1 porcja):
3 plasterki chudej szynki lub 30g wędzonego łososia podsmaż na 1 łyżeczce masła. 1 jajko roztrzep z mlekiem (2 łyżki), dopraw solą, pieprzem i 1 łyżką posiekanego szczypiorku. Wylej na szynkę. Podawaj z 1 cienką kromką pieczywa pełnoziarnistego lub tostem pełnoziarnistym i pomidorem.
1 kanapka z kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego z pastą z makreli z jajkiem. 2-3 ogórki małosolne lub świeże. Szklanka napoju.
Pasta z makreli/szynki z jajkiem (1 porcja):
• ½ małej wędzonej makreli - ok. 80g (lub ½ puszki tuńczyka w sosie własnym lub 3 plasterki chudej szynki)
• 1 ogórek kiszony drobno posiekany
• 1 łyżka szczypiorku
• 1 jajko ugotowane na twardo
• 1 łyżka jogurtu naturalnego (ew. musztarda do smaku)
• szczypta soli, pieprz
Wszystkie składniki rozgnieć widelcem na gładką masę.