Praca siedząca a zapotrzebowanie kaloryczne dla 36-latka podczas diety

Przede wszystkim na początku wyjaśnią kilka istotnych pojęć:

Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych np. utrzymanie temperatury ciała, aktywności mózgu, wątroby, serca, nerek, mięśni, pracy jelit, krążenia krwi i limfy itp. Wyliczamy ją przy użyciu różnych wzorów, ja jednak zazwyczaj korzystam ze wzoru Harrisa i Benedicta:

Dla mężczyzn przyjmuje postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L

gdzie:

M - oznacza masę ciała w kilogramach
W - wzrost w centymetrach
L - wiek w latach

W oparciu o powyższy wzór, PPM dla Pana wynosi:
66,47+13,7 x 110kg+5,0 x 187cm-6,76 x 36lat= 2265kcal

Całkowita Przemiana Materii oblicza ilość energii (mierzoną w kcal) dla wszystkich czynności życiowych w ciągu jednego dnia. Aby ją wyliczyć należy znać poziom prowadzonej aktywności fizycznej. Przyjęto trzy główne poziomy tej aktywności:
1,4 - dla osób o niskiej aktywności fizycznej
1,7 - dla osób o średniej aktywności fizycznej
2,0 - dla osób o wysokiej aktywności fizycznej (sportowcy, ludzie ciężko pracujący fizycznie)

W Pana przypadku aktywność oceniamy na niską, czyli 1,4.

CPM= PPM x poziom aktywności fizycznej,
CPM=2265 kcal x 1,4= 3170 kcal

Reasumując, Pana całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu na dobę wynosi 3170 kcal.

Przyjęto zasadę, że aby schudnąć 0,5 kg na tydzień CPM należy zredukować o 500 kcal, natomiast, aby schudnąć 1 kg tygodniowo CPM należy zredukować o 1000 kcal.
Jeśli zależy Panu ubytku 1 kg tygodniowo, dieta powinna być ułożona na 3170 kcal- 1000 kcal = 2170 kcal.

Jeśli chodzi o składniki pokarmowe i ich ilości w diecie:
Białko ok. 20-30% ( w diecie redukcyjnej )
Węglowodany ok. 50-60%
Tłuszcze ok. 20% ( w diecie redukcyjnej )

czyli powinien dostarczać Pan:
30% z 2170 kcal = 651 kcal energii z białka
50% z 2170 kcal = 1085 kcal energii z węglowodanów
20% z 2170 kcal = 434 kcal energii z tłuszczy

Podsumowując, chciałabym zaznaczyć, że powyższe wyliczenia są szacunkowe i mogą ulec zmianie w zależności o stanu zdrowia, zmiany poziomu aktywności fizycznej, zmiany masy ciała itp.

Witam serdecznie, Pana obecne zapotrzebowanie to około 12 MJ ( Megadżuli), najdokładniejsze wyliczenie będzie wychodziło z analizy składu ciała ( tkanka mięśniowa). Tempo chudnięcia należy ustalić z dietetykiem, jeżeli chodzi o zawartość BTW na początek o ile nie ma Pan przeciwskazań , można ustalić 30% z białka, 30% z tłuszczu i pozostałość z węglowodanów. Pozdrawiam