Witam ciepło
Wszystkie radykalne i niezdrowo zbilansowane diety, które w krótkim czasie mają prowadzić do szybkiej redukcji, pociągają za sobą skutki uboczne.
Mając jedynie do dyspozycji informacje na temat Pani wzrostu oraz aktualnej wagi, mogę dać jedynie zalecenia ogólne.
W zdrowym i racjonalnym odżywianiu duże znaczenie ma ilość oraz jakość spożywanych posiłków.
W zależności od długości dnia, prowadzonej aktywności fizycznej, ewentualnych chorób oraz fizjologii ilość posiłków w ciągu dnia waha się od 4-6.
Codzienna dieta powinna dostarczać energii w postaci WĘGLOWODANY (głównie złożonych) na poziomie 60%. Oznacza to, że większość energii czerpiemy z kasz gruboziarnistych, kasz drobnoziarnistych, makaronów razowych, pełnoprzemiałowych, razowych produktów mącznych (pieczywo razowe) płatków zbożowych.
Węglowodany proste to owoce, oraz bakalie.
O słodyczach nie wspominam, bo ograniczamy do minimum.
Droga sprawa to właściwe TŁUSZCZE: olej lniany (tylko na zimno do sałatek) oliwa z oliwek, rzepak bezerukowy nierafinowany, olej z lniaki, tłuste ryby. I dużym stopniu eliminujemy z diety nasycone tłuszcze zwierzęce - ale to już zapeszane Pani wie.
BIAŁKO - w diecie sportowca, w treningach siłowych to bardzo ważna sprawa. Jeśli nasz organizm otrzyma pełnowartościowe białko (czyli wszystkie aminokwasy) to będzie zdrowo i systematycznie budował tkankę mięśniową.
Co wybierać? Oczywiście chude mięsa - nic odkrywczego. Bardzo ważne w diecie sportowca są ryby - tłuste ryby, które dostarczą Omega3 i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby są łatwostrawne, zaweirają cenny dla sportowca aminokwas - taurynę.
Poza tym jeszcze chudy nabiał (mleko 2%, przestrzegam przed produktami typu 'light') jajka - gotowane na miękko z cenną lizyną. białko jaja to idealny wzorzec wszystkich aminokwasów w prawidłowych proporcjach.
Rośliny strączkowe - łączymy z kaszami, aby wzajemnie uzupełniać cały panel aminokwasów.
WARZYWA - dowolność, bawmy się ich kolorem i smakiem.
Przed treningiem zrezygnujmy z warzyw, które źle tolerujemy.
OWOCE - cudne źródło ukochanego słodkiego smaku, węglowodany proste, witaminy i pierwiastki śladowe
Owoce i bakalie mogą być świetną propozycją na przekąskę po treningu - aby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.
NAWODNIENIE organizmu - z wodą mamy uzupełniać wszystkie elektrolity, a nie je tracić. Po intensywnym treningu można zrobić sobie własny izotonic: sok jabłkowy pół na pół rozcieńczony z wodą, to tego łyżka prawdziwego miodu i szczypta soli.
Wody lekkomineralizowane
kompoty - bez cukru i słodzików
Jeśli obawia się Pani o podaż właściwej ilości energii, to można wprowadzić dodatkowy posiłek.
Ważne aby posiłek przed treningiem (węglowodany złozone) był inny niż posiłek po treningu (szybka podaż energii i glukozy w postaci domowych izotoników, bakalii, owoców)
Pozdrawiam ciepło
Asia Szmitka-Łuszczyk
mgr farmacji i dietetyk
