Zasady dotyczące biegania

Zakres aktywności fizycznej powinien być dopasowany do aktualnego stanu zdrowia oraz kondycji.

Witam,
Bieganie jest jedną z najbardziej korzystnych form aktywności fizycznej. Bez względu na zaawansowanie Twojej aktywności fizycznej najłatwiej zacząć od zera- sukcesywnie wydłużając czas do 20 minut. Plan, który chciałabym zaproponować jest przykładem dla początkujących biegaczy. Zakłada on bieganie 3 razy w tygodniu, jednak najlepiej gdyby częstotliwość została zwiększona do 5. Zrób jeden dzień przerwy pomiędzy seriami. Przed rozpoczęciem pamiętaj o odpowiednim obuwiu, które zwiększy Twoje bezpieczeństwo. Bardzo ważnym elementem jest również strój, jak i trasy którymi będziesz biegała. Przed każdym biegiem pamiętaj o 5- 10 minutowej rozgrzewce. Może to być szybki marsz. Biegaj w średnim tempie, za to maszeruj energicznie podczas faz marszu. Nie powinnaś mieć problemu, aby z łatwością rozmawiać. Pamiętaj proszę, że przerwy czyli faza marszu to czas na regeneracje siły. Nie biegaj z pełną prędkością, bo nie będziesz w stanie wykonać następnej fazy. I tak:

TYDZIEŃ 1- 1min bieg, 2 min marsz (7x)- 21 minut
TYDZIEŃ 2- 2 min bieg, 2 min marsz (5x)- 20 minut
TYDZIEŃ 3- 3 min bieg, 2 min marsz (4x)- 20 minut
TYDZIEŃ 4- 5 min bieg, 2 min marsz (3x)- 21 minut
TYDZIEŃ 5- 6 min bieg, 90 sek marsz (3x)- 20 minut
TYDZIEŃ 6- 8 min bieg, 90 sek marsz (2x)- 18 minut
TYDZIEŃ 7- 10 min bieg, 90 sek marsz (2x)- 23 minuty
TYDZIEŃ 8- 12 min bieg, 1 min marsz, 8 min bieg- 21 minut
TYDZIEŃ 9- 12 min bieg, 1 min marsz, 8 min bieg- 21 minut
TYDZIEŃ 10- bieg 20 minut bez przerwy- 20 minut

Jak każdy program i ten ma na celu, żebyś dotarła do końca. Nie przekraczaj jednak swoich możliwości. Gdy będziesz w stanie przebiec 20 minutowy dystans bez przerwy przejdź na program dla zaawansowanych, początkujących biegaczy.

Trzymając kciuki, pozdrawiam

Szanowna pani, odsyłam do artykułu Kamila Kobiałki, źródło DietaDlaZdrowia.pl

Bieg to naturalna dla człowieka forma ruchu. Angażuje wszystkie grupy mięśniowe i jest wykorzystywany w niemal każdej dyscyplinie sportowej. Dlatego też, zdecydowana większość amatorów biega dla zdrowia, dobrej kondycji i poprawnej sylwetki. Dla większości ludzi, bieganie nie jest jednak atrakcyjną formą aktywności fizycznej. Trudno im się dziwić, gdyż dyscyplina ta związana jest z wykonywaniem monotonnego treningu metodą ciągłą, ze stałą intensywnością (tym samym tempem). Są to jednak tylko stereotypy! Chciałbym Wam przybliżyć metody, które powinniście wprowadzić do swojego treningu, aby uatrakcyjnić popularny jogging.

Czy przez bieganie można tyć?

Warto podkreślić, że stosowanie różnych metod treningu pozytywnie wpływa na organizm, szczególnie w przypadku, gdy wykonuje się ten sam trening biegowy od dłuższego czasu i zwyczajnie przestaje on już przynosić relatywne rezultaty. Zaczynamy się wówczas frustrować i zastanawiać, co się dzieje. Biegamy cały czas z taką samą intensywnością, a przybyło nam na wadze 3 kilogramy. Najczęściej jest to spowodowane obniżeniem tempa przemiany materii (również z wiekiem) oraz adaptacją (przyzwyczajeniem organizmu do określonego rodzaju wysiłku fizycznego).

Przyrywać czy nie przerywać? Oto jest pytanie

Wyróżniamy dwie główne metody treningowe: przerywane i nieprzerywane. Przerywane dzielimy na: metody powtórzeniowe (wykonujemy przerwę do pełnego wypoczynku, zazwyczaj kilkominutową), metody interwałowe (przerwa nie jest pełna, zatem kolejne powtórzenie jest wykonywane na pewnym zmęczeniu, zazwyczaj do 2-3 minut) oraz metody zmienne (będące połączeniem metody powtórzeniowej i interwałowej).
Metody nieprzerywane dzielimy na: ciągłe o stałej intensywności (czyli takie, w których intensywność się nie zmienia) oraz ciągłe o zmiennej intensywności (mówiąc potocznie: raz szybciej, raz wolniej), które mogą być planowane (sami zakładamy zmiany intensywności) i nieplanowane (zmiany intensywności wynikają np. z warunków zewnętrznych takich jak: wiatr, czy ukształtowanie terenu).
W celu lepszego zrozumienia i zastosowania powyższych metod, warto zapoznać się z poniższymi przykładami około 30 minutowych jednostek treningowych (należy pamiętać o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu). Zatem do dzieła!

Metody przerywane

Metoda powtórzeniowa: 5*2 minuty (intensywność: 80% maksymalnej), przerwa pomiędzy: 5 minut marszu.
Metoda interwałowa: 10*2 minuty (intensywność: 70% maksymalnej), przerwa pomiędzy: 2 minuty truchtu.
Metoda zmienna: 3*2 minuty (intensywność: 80% maksymalnej), przerwa pomiędzy: 5 minut marszu, 5*2 minuty (intensywność: 70%), przerwa pomiędzy: 2 minuty truchtu.

Metody nieprzerywane

Metoda ciągłą o stałej intensywności: bieg ciągły 30 minut (intensywność 40% maksymalnej).
Metoda ciągła o zmiennej intensywności planowanej: bieg ciągły 30 minut (5 minut intensywność: 40 % maksymalnej, 5 minut intensywność: 50 % maksymalnej i tak na zmianę).
Metoda ciągła o zmiennej intensywności nieplanowanej: bieg ciągły 30 minut w urozmaiconym terenie, np. las z podbiegami, zbiegami, siodłami (intensywność: między 40 a 50 % maksymalnej).