Chcę wreszcie coś zmienić.. Czuję się źle w swoim ciele.. Każdy tak mówi i ja też to wiem że grubo wyglądam. Mam nadwagę.. Prowadzę raczej siedzący tryb życia.. Kilka razy próbowałam diet i ćwiczeń.. ale zazwyczaj po 2 tyg. z powodu braku efektów zaprzestawałam ćwiczeń.. Nie jem regularnych posiłków właściwie to jem obiad i czasem zjem kolacje.. Nie piję również często wody ani herbaty.. Więc co mogę zrobić?
Witamy serdecznie!
Zanim rozpoczniesz odchudzanie należy sprawdzić, czy rzeczywiści jest Ci to potrzebne. Oblicz swój wskaźnik BMI z podanego wzoru:
BMI [kg/m2] = masa ciała [kg]/ wzrost [m2]
Jeśli BMI jest wyższe niż 25kg/m2 zalecana jest wizyta u lekarza, w celu sprawdzenia, czy przyczyną nadmiernej masy ciała jest choroba, stosowanie leków, czy też złe odżywianie lub siedzący tryb życia. Lekarz oceni również, czy nie ma przeciwwskazań do podjęcia odchudzania. Następnie zalecana jest wizyta u dietetyka, który przeanalizuje sposób odżywiania i dobierze dietę odpowiednią do Twoich potrzeb, trybu życia i upodobań kulinarnych, a także będzie kontrolował cały przebieg odchudzania.
Odchudzanie wymaga czasu i odpowiedniej motywacji, dlatego zastanów się z jakiego powodu chcesz schudnąć i czego oczekujesz po diecie. Wyznacz sobie realny cel. Załóż dzienniczek spożywanych pokarmów i aktywności fizycznej, dzięki któremu łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniach.
Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5-1kg/tydzień. Szybsze tempo nie jest zalecane, ponieważ obniża podstawową przemianę materii i wydatek energetyczny, co zmniejsza efektywność diety i zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jo-jo (ponownego przytycia).
W celu redukcji masy ciała zalecana jest dieta o zmniejszonej kaloryczności o około 500 do 1000kcal. Przestrzegaj następujących wskazówek:
● jedz 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach: 3 większe i 2 mniejsze w formie przekąsek (nie zapominaj o śniadaniu), nie podjadaj między posiłkami
● zwiększ spożycie warzyw, a owoce ze względu na dużą zawartość cukrów jedz w umiarkowanych ilościach
● zwiększ spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału bogatych w błonnik tj. pieczywa razowego, kasz, płatków zbożowych, razowego makaronu i brązowego ryżu
● ogranicz spożycie tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego, wybieraj chude mięso i wędliny oraz chudy nabiał; unikaj masła, śmietany, smalcu, żółtek, chipsów, żywności typu fast food;
● ogranicz spożycie cukrów prostych: cukru, miodu, dżemów, słodzonych napojów, ciast i słodyczy
● ogranicz spożycie soli i pij przynajmniej 2 litry
● unikaj potraw smażonych, najlepsze będą potrawy gotowane, duszone i pieczone
Diecie powinna towarzyszyć zwiększona aktywność fizyczna pozwalająca na spalanie tkanki tłuszczowej. Zalecane jest minimum 30-40 minut dziennie lub 1-1,5h trzy razy w tygodniu: bieganie, marsz, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka, aerobik. Jeśli masz znaczną otyłość, cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów lub inne schorzenia powodujące dolegliwości bólowe, korzystne będą ćwiczenia odciążające np. aqua-arobik, pływanie lub chodzenie.
Po osiągnięciu pożądanej masy ciała należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków. Nie należy powracać do dawnych nawyków żywieniowych i dbać nadal o aktywność fizyczną, by nie dopuścić do ponownego wzrostu masy ciała.
To zagadnienie było poruszane już wielokrotnie na łamach naszego portalu, szerokie opracowanie zagadnienia znajdziesz w naszych videocastach, odpowiedziach ekspertów i artykułach, przykłady poniżej:
artykuły o tej tematyce:
http://portal.abczdrowie.pl/zanim-zaczniesz-odchudzanie
http://portal.abczdrowie.pl/buduj-dobre-nawyki
http://portal.abczdrowie.pl/jak-uniknac-efektu-jojo
http://portal.abczdrowie.pl/ile-spalasz-kalorii
http://portal.abczdrowie.pl/nordic-walking-odchudzanie
pytanie o tej tematyce:
http://portal.abczdrowie.pl/pytania/chce-zdrowo-schudnac-jak-to-zrobic
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Otyłość prosta to choroba przewlekła, która dotycz
Odchudzanie, czyli działania skoncentrowane na utr
Według badań, na świecie liczba osób otyłych jest
