Witam,
Bardzo się cieszę, że zaczął Pan myśleć o własnym zdrowiu. Niestety jeśli w przypadku siedzącej pracy nie stosujemy racjonalnej diety i nie ćwiczymy to o nadwagę czy otyłość bardzo szybko.
Biorąc pod uwagę, że przy wzroście 176 cm waży Pan 113kg wskaźnik BMI wynosi 36,4 co wskazuje na otyłość II stopnia.
Jest Pan młodą osobą więc jako dietetyk i trener personalny mogę rzec "do roboty!".
Bóle pleców przy wzmożonym ruchu są efektem otłuszczenia organizmu i nadprogramowych kilogramów.
Jeśli chodzi o dietę to uważam, że powinien Pan zgłosić się do dietetyka bądź podjąć współpracę on-line www.activ-diet.pl
Najlepszą dla Pana dietą byłaby dieta indywidualna, dostosowana do aktualnych możliwości i potrzeb, uwzględniająca Pana charakter pracy, preferencje smakowe i taka dieta, która przede wszystkim kształtowałaby nowe, zdrowe nawyki żywieniowe.
Zakładając, że prowadzi Pan raczej siedzący tryb życia, wskaźnik całkowitej przemiany materii dla Pana wynosi około 3300 kcal. Dlatego też aby rozpocząć redukcję i tracić około 0,5 kg na wadze potrzebuje Pan diety na poziomie 2800 kcal, natomiast jeśli myśli Pan o redukcji 1 kg tygodniowo należałoby zastosować dietę na poziomie 2300 kcal. Uważam, że na początku dobrze rozpocząć z niższym deficytem energetycznym żeby organizm przyzwyczaił się do zmian i stopniowo można obniżać energetyczność diety do 2300 kcal.
W dużym skrócie
Koniecznie musi Pan włączyć 5 posiłków dziennie, w równych (3-3,5 godziny) odstępach czasowych.
Skupić się na komponowaniu posiłków z produktów o niskim IG. Smażenie zamienić np. gotowaniem parze lub w sposób tradycyjny, pieczeniem w rękawie czy duszeniem bez wcześniejszego obsmażania.
Słodzone napoje zamienić na wodę. Kolację jadać nie później niż 2-3h przed snem i nie zapominać o śniadaniu. Wyeliminować słodycze, fast foody i tłuste potrawy.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to najlepszym rodzajem aktywności spalającej nadmiar tkanki tłuszczowej są treningi tlenowe (bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie). Proszę wybrać ulubioną i ćwiczyć nie krócej niż 30 minut ponieważ dopiero wówczas zostają uruchomione rezerwy tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie wiem jaka jest Pana ogólna kondycja, ale patrząc na charakter pracy proponuję zacząć od 3 razy tygodniowo.
Proszę nie zapominać o rozgrzewce i stretchingu, które są nieodłącznym elementem każdego treningu.
Pozdrawiam i trzymam mocno kciuki,
Kamila Kończak
www.activ-diet.pl
