Jak zmniejszyć tkankę tłuszczową?

Witam, za miesiąc skończę 16 lat. Mam 178 cm wzrostu, ważę 66 kg, a mój poziom tkanki tłuszczowej, to 25%. Muszę go zmniejszyć do 17-20%, bez utraty tkanki mięśniowej. Tłuszcz ma największą skłonność do odkładania się na pośladkach niedoczynność udach. Mam niedoczynność tarczycy. Moja aktywność fizyczna jest bardzo duża: trenuję skok o tyczce 5-6 razy w tygodniu 1,5-2 h. Nie mam otyłości, i nie zależy mi aż tak bardzo na sprawie wyglądu, tylko przy mojej obecnej wadze, za dużo muszę ,,dźwigać do góry", przez co ciężej uzyskać dobry wynik. W mojej rodzinie nie występuje nadwaga. Co oczywiste, nie spożywam alkoholu, ani nie palę papierosów. Nie stosowałam żadnych diet, staram się tylko w miarę zdrowo odżywiać. Moje posiłki w tygodniu: śniadanie ok 7.00: mleko (1,5-2%) z płatkami (musli lub miodowymi), jogurt naturalny 200g z musli. Ok 2-4 kromki raczej z ciemnego pieczywa, z dżemem/miodem/serem żółtym/szynką. Do szkoły zabieram małą kanapkę i jakiś owoc (jabłko/ 2 mandarynki). O 12.30 mamy ciepły posiłek w postaci najczęściej zupy z suchą bułką, lecz czasami jest to 6 pierogów, raz były to 2 parówki. Zaraz po treningu jem banana, czasem też np. ok 10 kostek czekolady mlecznej. Nie jem zwykłych batoników, jak już, to proteinowe. Po powrocie do domu, czyli po ok 1 godzinie, jem zaległy obiad, ale nie bardzo duży. Po godzinie 19, już nic nie jem. Piję głównie wodę niegazowaną, czasem herbatę 1-2/dzień z 2 łyżeczkami cukru. Nie jem w ogóle fast-foodów, staram się unikać ciastek i ciast. W weekendy jem późno śniadanie Czasem o godzinie 09.00, ale zdarza się też, że o 12.00. Oprócz tego obiad od godziny 14.00 do 17.00 i jakaś przekąska(jogurt/bułeczka mleczna/płatki cynamonowe popijane małą szklanką mleka 1,5-2%. Również po 19.00 nic nie jem. Bardzo proszę o pomoc, to dla mnie naprawdę ważne! Z góry dziękuję.

KOBIETA ponad rok temu

Odchudzanie Dietetyka Zasady zdrowego odchudzania

Dieta 1000 kalorii

Redakcja abcZdrowie

82 poziom zaufania

Witam,
Jesteś obecnie w okresie intensywnego rozwoju zarówno fizycznego jak i psychicznego. Twój organizm w tym szczególnym okresie wymaga zdrowej, zbilansowanej diety dostarczającej wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz prawidłowego wzrostu. Dodatkowo jesteś sportowcem, a jak wiadomo dieta w sporcie odgrywa kluczową rolę. Czas poświęcony na trening nie przyniesie żadnych rezultatów, jeśli nie zapewnisz mu zdrowego pokarmu i pełnowartościowego „paliwa”. Dzięki prawidłowemu odżywianiu jak najlepiej wykorzystasz możliwości Swojego organizmu.
Podstawę Twojej diety powinny stanowić węglowodany, stanowiąc przynajmniej 57% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwracaj uwagę na to, jakie węglowodany spożywasz i czy zawierają one odpowiednie ilości niezbędnych witamin i składników mineralnych. Najlepszym wyborem będą pełnoziarniste produkty (chleb, bułki, ryż, kasze, makarony), warzywa, owoce, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), płatki śniadaniowe, naturalne mesli, owsianka, otręby pszenne. Są to produkty o niskim indeksie glikemicznym, przez co wolniej się wchłaniają, dają uczucie sytości na dłużej, a także pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Źródłem białka w Twojej diecie powinny stanowić produkty niskotłuszczowe tj.: jogurty naturalne, niskotłuszczowe mleko, chudy twaróg, chude ryby i mięso ( indyk, kurczak, królik, chuda cielęcina), jaja. Dodatkowo zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, jaki potrzebuje organizm. Jeżeli Twoja dieta nie dostarczy wszystkich endogennych aminokwasów, organizm uzyska je, rozkładając własne białka, co może stanowić zagrożenie dla sprawności i siły mięśni.
Niskotłuszczowa dieta to znakomity sposób na kontrolowanie poziomu tłuszczu w organizmie. Skoncentruj się na pozyskiwaniu tłuszczy dobrej, jakości z takich pokarmów jak: nasiona, orzechy, awokado, ryby oraz oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, olej z pestek winogron). Ważną rolę w diecie sportowca odgrywają kwasy omega -3, które zmniejszają stany zapalne w organizmie i sprzyjają regeneracji mięśni. Dobrym ich źródłem są: siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki soi, tłuste ryby tj.: łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela. Ogranicz produkty tłuste takie jak: żółte sery, sery topione, parówki, chipsy czy słodycze.
Jednym z najpowszechniejszych problemów osób aktywnych fizycznie wpływających na negatywne wyniki sportowe to odwodnienie. Utrata jedynie dwóch procent wody z wagi ciała obniża tętno krwi i zmniejsza zdolność organizmu do aktywności umysłowej i fizycznej. Należy, więc spożywać odpowiednie ilości płynów zarówno w przed, w trakcie jak i po wysiłku fizycznym, nawet, jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Najlepsza będzie woda niegazowana, lekko schłodzona, oraz napoje izotoniczne.
Regularnie spożywaj posiłki dostosowując je do planu treningowego. Zalecane jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Przed planowanym treningiem zjedz lekkostrawną węglowodanową przekąskę, która zwiększy poziom glikogenu mięśniowego potrzebnego do pracy mięśni. Może to być batonik energetyczny dla sportowców bogatych dodatkowo w magnez, mangan czy witaminy z grupy B- wszystko, co niezbędne do prawidłowej pracy mięśni.
Preferowanymi sposobem przyrządzania posiłków będą: gotowanie, pieczenie oraz duszenie. Do każdego posiłku dodawaj dużą ilość warzyw. Dwa razy dziennie spożywaj owoce.

Pamiętaj! Zdrowa, zróżnicowana, dobrze zbilansowana dieta to KLUCZ do sukcesu!
Przedstawione wyżej informacje mają charakter ogólny. W celu ustalenia dokładnego indywidualnego zapotrzebowania na energię, białka, tłuszcze i węglowodany oraz składniki mineralne proponuję udać się na konsultację do dietetyka sportowego.
Pozdrawiam;)

Mgr Patrycja Sankowska Dietetyka, Szczecin

84 poziom zaufania

Witam!

Odpowiedni plan żywienia + aktywność fizyczna, to najlepsze połączenie w celu zachowania dobrej kondycji fizycznej i zdrowotnej.

Zachęcam zwiększyć aktywność fizyczną (zumba, fitness, bieganie, pływanie, jazda rowerem) kilka razy w tygodniu. Na mięśnie brzucha polecam wykonywać 6A Weidera.

Wskazówki żywieniowe znajdują się na mojej stronie www.diet-coaching.xaa.pl zapraszam do jej odwiedzenia oraz zadawania pytań.

Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska