Jestem osobą niepełnosprawną. Chciałbym mieć więcej masy mięśniowej. Ćwiczę na siłowni dwa razy w tygodniu z trenerem oraz samodzielnie w domu ćwiczenia usprawniające. Mam pytanie: co powinienem jeść, aby moje ciało się wzmacniało i bym miał siły do ćwiczeń. Proszę o pomoc w ustaleniu menu, które pomoże w moim dziennym wysiłku. Ważę 60 kg, mam 166 cm i 25 lat.
Witam!
Największą rolę w rozbudowie tkanki mięśniowej odgrywają białka. Przeciętne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych wynosi 1g na 1kg masy ciała, u młodzieży 1,5-2g na kg masy ciała, a u dzieci jeszcze więcej. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej należy przyjąć zawsze nieco wyższe proporcje w odniesieniu do normy wiekowej, w Pana przypadku około 2,0 gram białka/kilogram masy ciała.
Początkowo dla ułatwienia proszę zaopatrzyć się w tabele pokazujące rozkład składników odżywczych w pokarmach, stopniowo dojdzie Pan do wprawy i nie będzie musiał Pan z nich korzystać.
Jeśli chodzi o białka, to najlepsze będą te zwierzęce (jajka, ryby, drób, inne mięsa, nabiał). Mniej wartościowe są białka roślinne (fasola, orzechy, ryż, kukurydza), ponieważ są trudniej przyswajalne i powinno się je spożywać razem z białkiem zwierzęcym.
Ważne są też pozostałe składniki odżywcze. Węglowodany, aby zapewnić energię, także do odpowiedniego przetworzenia białek, tłuszcze, m.in. jako nośnik wit. A, D i E, witaminy oraz sole mineralne.
Menu proszę ustalić według własnych upodobań co do potraw, uzwględniajac fakt, że powinno się spożywać 4-5 posiłków dziennie. Śniadanie (najlepiej w postaci węglowodanów złożonych (płatki-najlepiej niezawierające dużej ilości cukrów prostych, chleb pełnoziarnisty) + produkt białkowy (mleko, jogurt)+ owoc) do godziny po przebudzeniu, a kolację na ok. 3 h przed snem. Na kolację warto spożywać produkty czystobiałkowe (jajecznica, omlet, twaróg). Ważne, aby pić co najmniej 1,5 litra płynów/dobę. Z diety należy wykluczyć nadmiar cukrów prostych (głownie słodycze) oraz tłuszczów nasyconych (tłuste potrawy, fast foody, masło czy margaryna).
Pozdrawiam serdecznie!
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Tosty lub płatki z mlekiem na śniadanie? Odstaw je
Artykuł sponsorowany Pacjenci onkologiczni wymaga
Białko, które nazywamy proteinami stanowi główny m
