Masa mięśniowa: jak dobrać dobrą dietę?

Jestem osobą niepełnosprawną. Chciałbym mieć więcej masy mięśniowej. Ćwiczę na siłowni dwa razy w tygodniu z trenerem oraz samodzielnie w domu ćwiczenia usprawniające. Mam pytanie: co powinienem jeść, aby moje ciało się wzmacniało i bym miał siły do ćwiczeń. Proszę o pomoc w ustaleniu menu, które pomoże w moim dziennym wysiłku. Ważę 60 kg, mam 166 cm i 25 lat.

ponad rok temu
Lek. Marta Hat
69 poziom zaufania

Witam!

Największą rolę w rozbudowie tkanki mięśniowej odgrywają białka. Przeciętne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych wynosi 1g na 1kg masy ciała, u młodzieży 1,5-2g na kg masy ciała, a u dzieci jeszcze więcej. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej należy przyjąć zawsze nieco wyższe proporcje w odniesieniu do normy wiekowej, w Pana przypadku około 2,0 gram białka/kilogram masy ciała.

Początkowo dla ułatwienia proszę zaopatrzyć się w tabele pokazujące rozkład składników odżywczych w pokarmach, stopniowo dojdzie Pan do wprawy i nie będzie musiał Pan z nich korzystać.

Jeśli chodzi o białka, to najlepsze będą te zwierzęce (jajka, ryby, drób, inne mięsa, nabiał). Mniej wartościowe są białka roślinne (fasola, orzechy, ryż, kukurydza), ponieważ są trudniej przyswajalne i powinno się je spożywać razem z białkiem zwierzęcym.

Ważne są też pozostałe składniki odżywcze. Węglowodany, aby zapewnić energię, także do odpowiedniego przetworzenia białek, tłuszcze, m.in. jako nośnik wit. A, D i E, witaminy oraz sole mineralne.

Menu proszę ustalić według własnych upodobań co do potraw, uzwględniajac fakt, że powinno się spożywać 4-5 posiłków dziennie. Śniadanie (najlepiej w postaci węglowodanów złożonych (płatki-najlepiej niezawierające dużej ilości cukrów prostych, chleb pełnoziarnisty) + produkt białkowy (mleko, jogurt)+ owoc) do godziny po przebudzeniu, a kolację na ok. 3 h przed snem. Na kolację warto spożywać produkty czystobiałkowe (jajecznica, omlet, twaróg). Ważne, aby pić co najmniej 1,5 litra płynów/dobę. Z diety należy wykluczyć nadmiar cukrów prostych (głownie słodycze) oraz tłuszczów nasyconych (tłuste potrawy, fast foody, masło czy margaryna).

Pozdrawiam serdecznie!

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Dietę dobiera się na podstawie wywiadu zdrowotnego i analizy planu Pana dnia. Proszę rozważyć wizytę u dietetyka, który wskaże co konkretnie dla Pana warto by zmienić, a co włączyć do codziennego menu. Proszę nie zapominać o aktywności fizycznej.

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Jaką dietę stosować, aby nabrać masy mięśniowej?

Witam jak jesc by nabrac masy miesniowej najlepiej tak by nie powstala tkanka tluszczowa. Mam 23 lata jestem bardzo wychudzony waga to 76 kg wzrost 178 cm . Odchudzalem sie radykalnie duzo schudlem teraz cwicze po 1,30 godz cwiczen silowych i 30 do godziny cardio. Przysiady z obciazeniem do 120 razy podnoszenie hantli martwy ciag skakanka do 30 min pompki klasyczne 80 powtórzen w 5 seriach. Cwiczenia 4 razy w tygodniu czasami 3 jak czuje ze sie nie zdenerwowałem. Jem dużo białka i 3 razy dziennie posilki. Co po2ini3n3m zrobic żeby przytyc chodzi mi najbardziej o twarz i okolice klatki piersiowej bo tu widac duże wychudzenie.
MĘŻCZYZNA, 24 LAT ponad rok temu

Witam,
Niezbędna jest indywidualna dieta połaczona z treningiem siłowym.
Odpowiednia dieta jest bardzo ważna przy ćwiczeniach fizycznych! Stanowi ona 70% sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Posiłki okołotreningowe powinny być prawidłowo zbilansowane. Kaloryczność posiłków zależy oczywiście od intensywności treningu. Nie posiadam zbyt wiele informacji na Pana temat więc nie jestem w stanie takiej diety przekazać. Z tego względu nie podam Panu konkretów, nie mniej jednak około 2h przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy posiłek np, grubą kaszę czy brązowy ryż z grillowaną piersią z kurczaka plus warzywa. Zaraz po treningu warto sięgnąć po dawkę białka z węglowodanami prostymi np. koktajl mleczny z owocami. Białko jest niezbędne przy odbudowie włókien mięśniowych zaś węglowodany proste do odbudowy glikogenu. Po około 1h od treningu znów jemy pełnowartościowy posiłek. Warto pamiętać aby posiłki okołotreningowe nie zawierały zbyt dużo tłuszczu, który zaburza odbudowę glikogenu. Proszę również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zalecam picie około 1,5 do 2l czystej wody dziennie. Poza tym musi Pan zadbać o odpowiedni bilans kaloryczny w ciagu całego dnia oraz w dni bez treningu.
Tak ogólnie to wygląda. Jeżeli miałby Pan jeszcze pytania zachęcam do kontaktu:
joanna.wasiluk@o2.pl lub 506225670
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty