Witamy serdecznie!
Powtarzające się złamania wymagają profilaktyki w postaci stosowania optymalnej diety, systematycznej aktywności fizycznej, niepalenia papierosów, niepicia alkoholu oraz przebywania codziennie przez przynajmniej 15-30 min na słońcu w celu zapewnienia odpowiedniej produkcji witaminy D.
Wśród zaleceń diety znajdują się:
- Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnie wpływających na stężenie cholesterolu we krwi. Najbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte), zawierają one bowiem 6 - 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (wynika to z procesów technologicznych - w czasie produkcji serów podpuszczkowych wapń wiąże się z kazeiną i pozostaje w skrzepie). Jednak ze względu na ich dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą oraz hiperlipidemią, ponieważ sery żółte charakteryzują się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi.
- Nie należy spożywać zbyt wielu serów topionych, gdyż zawierają one dużo tłuszczu, a więc i nasyconych kwasów tłuszczowych. Są zresztą o wiele gorszym źródłem wapnia niż sery żółte: 100 g sera topionego dostarcza 400-500 mg wapnia.
- Z tych samych względów oraz z powodu niewielkiej zawartości wapnia (80-100 mg/100 g) nie zaleca się jako źródła wapnia śmietany i śmietanki.
- Osoby z nietolerancją laktozy powinny spożywać mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir i mleko ukwaszone), zastępując nimi mleko. Po ich spożyciu objawy nietolerancji laktozy, a więc głównie luźne stolce i dolegliwości brzuszne, zazwyczaj nie występują. Produkty te są również polecane osobom cierpiącym na zaburzenia czynnościowe jelita grubego.
- Jako źródło wapnia można traktować desery mleczne i lody mleczne. Zawierają 150-160 mg wapnia/100 g, ale także dużo cukru i tłuszczu, są więc wysokokaloryczne.
- W żywieniu osób uczulonych na białka mleka jako źródło wapnia dużą rolę może odgrywać mleko kozie i produkty z niego wytworzone (sery i mleczne napoje fermentowane). Spośród osób mających alergię na białko mleka krowiego ok. 50-60% ludzi nie wykazuje tego rodzaju zaburzeń po spożyciu mleka koziego. Zawiera ono zresztą więcej wapnia (130 mg/100 g) niż mleko krowie, dlatego można je wszystkim polecić.
- Dużą zawartością wapnia charakteryzują się sardynki w oleju i pomidorach jedzone wraz ze szkieletem oraz warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli).
- Trzeba pamiętać, iż niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, rabarbar, buraki i rzodkiewka) i owoce oraz takie używki jak herbata, kawa czy kwaśne wino są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Dlatego podczas stosowania diety z dużą zawartością wapnia należy unikać produktów bogatych w szczawiany.
- Warto wzbogacić dietę w ryby będące jednym z najlepszych źródeł witaminy D.
- Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem, a więc soli (do 6 g dziennie), mocnej kawy, herbaty i coca-coli.
- Należy też unikać nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, powodującego zmniejszenie wchłaniania wapnia.
- Trzeba ograniczyć spożywanie produktów zawierających duże ilości fosforanów, np. żywności typu fast-food.
