Sposób odżywiania w czasie treningu siłowego

Jestem mężczyzną mam 22 lata, 176 cm, 77 kg. Od trzech lat ciężko trenuje na siłowni bez skutku. Trzy lata temu ważyłem 65 kg. Niewielkie przyrosty tkanki mięśniowej są zauważalne jedynie na klatce piersiowej (ale nierówne- środek zapadniety "niewykształcony"). Plecy lekko sie rozrosły ( są szersze). Najwieksze problemy mam z ramionami i barki. Z bieganiem nie mam żadnych problemów, kształtuje się na poziomie bardzo dobrym. Nie jestem w stanie się podciągnąć więcej niż 2 razy gdzie mam iść?
MĘŻCZYZNA, 22 LAT ponad rok temu

Dzień dobry,
Powinien Pan skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń. Korzystnie na masę mięśniową wpływa pływanie, zwłaszcza kraulem.
Co do diety to należny zwiększyć kaloryczność, poprzez zwiększenie ilości węglowodanów i białka.

0

Witam serdecznie,
wielu z nas którzy rozpoczynają przygodę z siłownią kieruję się przekonaniem, że wystarczy tylko dużo jeść i dużo podnosić. Pochłanianie niebotycznych ilości jedzenia to nie sposób na budowę mięśni. Kluczową kwestią jest poznanie własnego ciała tak, aby budować muskularną, beztłuszczową sylwetkę. Zasadniczą radą jest praca w zgodzie z naturalnymi systemami regeneracji i wzrostu organizmu. Przyrost masy mięśniowej o której Pan pisze to nic innego jak przyzwyczajanie organizmu do danego treningu. Przy każdej jego zmianie może Pan zaobserwować fantastyczne efekty w pierwszych tygodniach stosowania jednak później organizm nawet i do tych zmian się "przyzwyczai", a rozrost to nic innego jak reakcja na zmiany. Dlatego zmian w treningu powinien Pan dokonywać sukcesywnie. Pozwolić na rozrost mięśni i adaptację podczas treningu, który obecnie Pan stosuje a dopiero później (zazwyczaj po okresie ok 3 tyg) dokonać zmian w treningu. Jeżeli zaś chodzi o jedzenie to równie ważna sprawa co kwestia odpowiedniego treningu. I tutaj również może mowa o przyzwyczajeniu. Proszę pamiętać, że zwiększenie podaży kalorycznej podczas regularnych ćwiczeń spowoduje wzrost wydzielania hormonów anabolicznych, które spożytkują kalorie na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej- proces ten trwa ok 2 tyg. Później nastąpi zastój z powodu wcześniej wspomnianego przeze mnie przyzwyczajenia. Wtedy właśnie następuje okres na zmniejszenie ilości spożywanych kcal i przygotowanie organizmu na kolejną fazę rozrostu mięśni. Jeżeli chce Pan zyskać na masie tak właśnie musi Pan ułożyć plan żywieniowy. Zwiększenie ilości tych zdrowych węglowodanów tj. strączków, owoców i pełnego ziarna i oczywiście odpowiednia podaż białka i tłuszczu.

Trzymając kciuki, pozdrawiam

0

Witam, przed treningiem należy spożywać białko oraz węglowodany złożone, natomiast po treningu białko oraz węglowodany proste. Węglowodany złożone wchłaniają się organizmu wolniej i dają energię na dłużej, natomiast proste wchłaniają się szybko, dzięki czemu w połączeniu z białkiem pomagają szybko zregenerować mięśnie, w szczególności chodzi o zapasy glikogenu. Węglowodany złożone to nic innego jak warzywa, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, otręby, ciemne pieczywo, natomiast węglowodany proste to owoce, biały ryż, makarony i pieczywo. Jeżeli chodzi o białko to nie powinien Pan przekroczyć ilości więcej niż 2 g białka/ kg masy ciała, to znaczy, że jeśli waży Pan 77 kg, to maksymalnie powinien Pan spożyć 154 g białka dziennie, ponieważ większe ilości nie są przyswajane, a ponadto można organizm zbytnio obciążyć białkiem (głównie obciążane są nerki). Ma Pan mniej więcej do dwóch godzin po treningu na uzupełnienie zapasów białka i węglowodanów - w tym okresie najlepiej się one przyswoją i korzystnie wpłyną na rozwój masy mięśniowej. Mieszanka białka i węglowodanów po treningu jest najkorzystniejszym środowiskiem także dla hormonów anabolicznych, których działanie polega na budowaniu mięśni. Co do proporcjonalnego rozrostu mięśni radziłabym skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze odpowiednie ćwiczenia dla konkretnych partii mięśni i pokaże jak je wykonywać. Pozdrawiam serdecznie! I. Zadnieprowska

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

portal.abczdrowie.pl
Patronaty