Sukces w rzuceniu alkoholu to ogromne osiągnięcie, które pokazuje, że masz w sobie siłę do zmian. Brak zaufania po nieudanej terapii to zrozumiała reakcja obronna, ale nie oznacza porażki tylko wykazuje na Twoje sensowne podejście do terapii.
Poszukiwanie nowego terapeuty w Olsztynie
Kluczowe jest znalezienie specjalisty z odpowiednimi kwalifikacjami i doświadczeniem w pracy z traumą. W Olsztynie dostępni są certyfikowani psychoterapeuci specjalizujący się w terapii traumy, m.in.:
• Martyna Nazarko (ul. Lanca 3/5) - psychoterapia traumy i uzależnień
• Witold Wiśniewski - psychoterapeuta certyfikowany, terapia poznawczo-behawioralna (ul. Dąbrowszczaków 39)
• Warmińskie Centrum Psychoterapii (ul. Prosta 38)
• Olsztyński Instytut Psychoterapii (tel. 602 151 517)
Techniki samowsparcia do codziennego użytku
Podczas szukania odpowiedniego terapeuty możesz wspierać się konkretnymi technikami, które pomogą w trudnych momentach.
Techniki uziemienia (grounding)
Techniki te pomagają wrócić do teraźniejszości gdy ogarniają Cię traumatyczne wspomnienia lub lęk:
Metoda 5-4-3-2-1 - najprostsza i najskuteczniejsza technika:
• Wymień 5 rzeczy, które widzisz wokół siebie
• Poczuj 4 rzeczy, których możesz dotknąć (tekstura ubrania, temperatura podłoża)
• Wsłuchaj się w 3 dźwięki w otoczeniu
• Zidentyfikuj 2 zapachy
• Zauważ 1 smak
Kontakt z ziemią - świadome poczucie stabilności:
• Skoncentruj się na stopach dotykających podłogi
• Poczuj ciężar ciała, nacisk na krzesło
• Tupnij kilka razy stopami, czując kontakt z podłożem
Techniki oddechowe
Kontrolowany oddech bezpośrednio wpływa na układ nerwowy, uspokajając ciało i umysł:
Oddech z wydłużonym wydechem:
• Wdech przez nos licząc do 4
• Wydech przez nos/usta licząc do 6-7
• Dłuższy wydech aktywuje układ uspokajający organizmu
Oddech pudełkowy (kwadratowy):
• Wdech na 4 sekundy
• Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy
• Wydech na 4 sekundy
• Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy
Oddech brzuszny:
• Jedna dłoń na klatce piersiowej, druga na brzuchu
• Wdech tak, aby unosił się brzuch (nie klatka piersiowa)
• Powolny wydech, obserwując jak brzuch opada
Techniki uwalniania napięcia
Progresywna relaksacja mięśni:
• Napnij mocno pięści na 5-7 sekund, potem rozluźnij
• Zwróć uwagę na różnicę między napięciem a rozluźnieniem
• Powtórz z innymi grupami mięśni (ramiona, szczęka, stopy)
Delikatny ruch i rozciąganie:
• Krążenia szyją, ramionami
• Rozciąganie ramion nad głową
• Shaking - potrząsanie całym ciałem aby "strząsnąć napięcie"
Techniki kojące
Motyli uścisk (Butterfly Hug):
• Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej
• Dłonie połóż na przeciwległych ramionach
• Delikatnie opukuj ramiona na przemian, jak trzepot skrzydeł
Samodotyk uspokajający:
• Dłonie na sercu lub brzuchu, czując ciepło
• Delikatne masowanie skroni, karku
• Trzymanie twarzy w dłoniach
Literatura i zasoby do samodzielnej pracy
Podczas szukania terapeuty możesz wspierać się sprawdzonymi materiałami:
• "Przedłużona ekspozycja w terapii PTSD. Poradnik pacjenta" - praktyczny przewodnik po pracy z traumą
• "Trauma nasza powszednia" dr Tracey Shors - zawiera Trening Umysłu i Ciała (MAP), metodę do samodzielnej pracy potwierdzoną badaniami
• Poradniki z terapii poznawczo-behawioralnej (TPB) - zawierają praktyczne ćwiczenia
Dodatkowe wsparcie
Regularna aktywność fizyczna pomaga uwalniać endorfiny i regulować nastrój. Spacery, bieganie, pływanie czy nawet taniec mogą być formą terapii. Dziennik może pomóc uporządkować myśli i emocje bez konieczności dzielenia się nimi z kimś od razu.
Perspektywa na przyszłość
Zmiana terapeuty to normalna i akceptowalna decyzja - nie jesteś związany z jednym specjalistą na zawsze. Fakt, że pierwsza próba nie przyniosła pełnych rezultatów, nie oznacza, że kolejna się nie powiedzie - często kluczem jest znalezienie odpowiedniego dopasowania między pacjentem a terapeutą. Twoje wcześniejsze doświadczenie z terapią (nawet częściowy sukces z alkoholem) jest cennym punktem wyjścia do dalszej pracy.
Pozdrawiam
